Pland’entrainement objectif 10 km en 40min Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 FRACTIONNE VMA FRACTIONNE VMA FRACTIONNE VMA FOOTING Echauffement +12 x 200m Echauffement + 12 x 300m Echauffement + 10 x 400m 45 min de footing sur terrain vallonné Récupération 100m Récupération 100m Récupération 100m Retour au calme 15 min Retour au
Plan de préparation pour Sierre-Zinal Objectif 2001, s'approcher de 4 heures Quatres plans pour réussir les 10 km 34 min, 37 min, 43 min, 48 min. Quatre plans d'entraînement pour bien préparer le semi 1 h 20 min, 1h30 min, 1 h40 min, 1 h 50 min. Marathon, programmez votre succès 4 h 00 min, 3 h 45 min, 3 h 30 min, 3 h 15 min, 3 h 00 min, 2 h 45 min, 2 h 30 min. Les temps espérés sur semi et sur marathon en fonction des "perf" sur les 10 km. Cette page est un résumé des articles de "Jogging International". Résultats physiologiques, indices de fréquences cardiaques. Fréquences cardiaques max 180 pulsations / min Vitesse Max Aérobie VMA 17 Km / h Fréquences cardiaques au seuil anaérobie 164 pulsations / min Vitesse au seuil anaérobie 14 Km / h Fréquences cardiaques au seuil des graisses 135 pulsations / min Vitesse au seuil des graisses 11 Km / h Endurance de base Utilisation des graisses. Durée 1h à 1h30. Fréquence 1 fois par semaine et plus. Fréquence cardiaque 135 pulsations / min. Seuil anaérobie Seuil de non accumulation des déchets musculaires. Fréquence 1 fois par semaine. Fréquence cardiaque 164 pulsations / min. 15 min à 135 pulsations / min. 10 min à 150 pulsations / min. 3 fois 12 min à 164 pulsations / min. Récupération 3 à 4 min. Retour au calme 15 à 20 min. Puissance Maximale Aérobie. Fréquence 1 fois par semaine. Fréquence cardiaque 180 pulsations / min. 15 à 20 min à 135 pulsations / min. Educatif de course et souplesse. 3 fois 100 m en 21 s. 6 fois 400 m en 1 min 24 s. Retour au calme 15 min. SEMAINE 1 SEMAINE 2 1. Endurance. 1. Repos 2. Repos. 2. Repos 3. Course du Tour du Canton. 3. Repos 4. Série de 200 m. 4. Endurance à 150 pulsation / min. 5. Repos 5. Test Athletica. 6. Endurance marathon. 6. Repos 7. Montagne 1 h 30 min. 7. Montagne 1 h 45 min. SEMAINE 3 SEMAINE 4 1. Endurance de base. 1. Endurance. 2. Seuil anaérobie 2. Seuil anaérobie 3. Endurance douce. 3. Repos. 4. Repos. 4. Repos. 5. Repos. 5. Puissance maximale 6. Repos 6. Test sur 10 km Lignon, parcours mesuré / Reculet. 7. Montagne 2 heures. 7. Montagne 2 h 30 min. SEMAINE 5 SEMAINE 6 1. Puissance maximale. 1. Puissance maximale. 2. Endurance. 2. Endurance. 3. Repos / Endurance. 3. Repos / Endurance. 4. Repos. 4. Repos. 5. Seuil anaérobie. 5. Seuil anaérobie. 6. Repos / 10 km / Reculet. 6. Repos / 10 km / Reculet. 7. Montagne 2 h 30 min. 7. Montagne 2 h 30 min. SEMAINE 7 SEMAINE 8 1. Puissance maximale. 1. Repos 2. Endurance. 2. Endurance sur 40 min. 3. Repos / Endurance. 3. Puissance maximale. 4. Repos. 4. Repos. 5. Seuil anaérobie. 5. Repos. 6. Repos / 10 km / Reculet. 6. Endurance 30 min. 7. Montagne 2 h 30 min. 7. Sierre-Zinal. Quatres plans pour réussir les 10 km. Objectif 34 min 6 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h d'endurance entre 13 et 15 km/h, variation de rythme. 1. 1 h d'endurance entre 12 et 16 km/h, variation de rythme. 2. 30 min d'échauffement, 3 * 2000 m récupération 400 m facile - m F, 6 min 30 s - 6 min 20 s - 6 min 10 s, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 3000 m, 2000 m, 1000 m, 9 min 45 s - 6 min 20 s - 3 min 15 s, + 15 min de footing. 3. Footing de récupération, 1 h 10 min. 3. Footing de récupération, 1 h. 4. 30 min d'échauffement, 10 * 500 m R. 300 m F de 1 min 35 s à 1 min 25 s, + 15 min de footing. 4. 30 min d'échauffement, 15 * 200 m R. 200 m F de 34 s à 30 s, + 15 min de footing. 5. Footing de récupération, 1 h. 5. Footing de récupération, 1 h. 6. 1 h 20 min d'endurance, progressivement de 13 à 16 kmh. 6. 1 h 20 min d'endurance, progressivement de 13 à 16 kmh. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h d'endurance à 15 km/h. 1. 1 h d'endurance à 15 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 6 * 1000 m m F, de 3 min 10 s à 3 min, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 5 * 800 m m F, de 2 min 30, + 15 min de footing. 3. Footing de récupération, 1 h 15 min. 3. Footing de récupération, 50 min. 4. 30 min d'échauffement, 10 * 300 m R. 100 m F de 55 s à 50 s, + 15 min de footing. 4. 30 min d'échauffement, 6 * 100 m en 16 s, + 45 min de footing de récupération . 5. Footing de récupération, 1 h. 5. COMPETITION SUR 10 KM. 6. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. Top Objectif 37 min 5 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h d'endurance entre 11 et 13 km/h, variation de rythme. 1. 1 h d'endurance entre 11 et 14 km/h, variation de rythme. 2. 30 min d'échauffement, 3 * 2000 m récupération 400 m facile - m F, 7 min 20 s - 7 min 10 s - 7 min, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 2000 m, 1500 m, 1000 m, 7 min 30 s - 5 min 30 s - 3 min 25 s, + 15 min de footing. 3. 1 h d'endurance à 12 km/h. 3. 1 h d'endurance à 12 km/h. 4. 30 min d'échauffement, 8 * 500 m R. 300 m F de 1 min 45 s à 1 min 35 s, + 15 min de footing. 4. 30 min d'échauffement, 10 * 200 m R. 200 m F de 40 s à 35 s, + 15 min de footing. 5. 1 h 20 min d'endurance. 5. 1 h 20 min d'endurance. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h d'endurance à 13 km/h. 1. 1 h d'endurance à 13 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 5 * 1000 m m F, de 3 min 45 s à 3 min 20 s, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 5 * 800 m m F, 2 min 50, + 15 min de footing. 3. 1 h d'endurance à 12 km/h. 3. Footing de récupération, 50 min. 4. 30 min d'échauffement, 5 * 300 m R. 100 m F de 1 min à 56 s, + 15 min de footing. 4. Repos. 5. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 5. COMPETITION SUR 10 KM. Top Objectif 43 min 4 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h d'endurance à 10 km/h. 1. 1 h d'endurance à 10 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 3 * 1500 m récupération 500 m facile - m F, 6 min 30 s - 6 min 20 s - 6 min 10 s, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 8 * 500 m récupération 300 m facile - m F, de 2 min 50 s à 2 min 55 s, + 15 min de footing. 3. 30 min d'échauffement, 10 * 200 m R. 200 m F de 45 s à 40 s, + 15 min de footing. 3. 30 min d'échauffement, 6 * 300 m R. 100 m F de 1 min 10 s à 1 min 30 s, + 15 min de footing. 4. 1 h 15 min d'endurance à 9, 10 km/h. 4. 1 h 20 min d'endurance à 9, 10 km/h. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h d'endurance entre 9 à 11 km/h. 1. 1 h d'endurance entre 9 et 11 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 4 * 1000 m m F, de 4 min 30 s à 4 min, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 4 * 800 m m F, en 3 min 15, + 15 min de footing. 3. Footing léger, 45 min. 3. Footing léger, 45 min. 4. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 4. COMPETITION SUR 10 KM. Top Objectif 48 min 3 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h d'endurance à 8, 9 km/h. 1. 1 h d'endurance à 8, 9 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 2 * 2000 m récupération 400 m facile - m F, en 9 min 30 s et 9 min. + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 8 * 500 m m F, de 2 min 20 s à 2 min 10 s, + 15 min de footing. 3. 30 min d'échauffement, 6 * 400 m R. 300 m F de 1 min 45 s à 1 min 35 s, + 15 min de footing. 3. 30 min d'échauffement, 10 * 200 m R. 200 m F de 50 s à 46 s, + 15 min de footing. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h 15 d'endurance à 8, 9 km/h. 1. 1 h d'endurance à 8, 9 km/h. 2. 30 min d'échauffement, 4 * 1000 m m F, de 4 min 45 s à 4 min 30 s, + 15 min de footing. 2. 30 min d'échauffement, 3 * 800 m m F, de 3 min 30, + 15 min de footing. 3. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 3. COMPETITION SUR 10 KM. Top Quatre plans d'entraînement pour bien préparer le semi. Objectif 1h 20 min 5 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h 10 d'endurance. 1. 1 h 10 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 1000 m récupération 400 m facile - m F, de 3 min 45 s à 3 min 30 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing. 3000 m, 2000 m, récupération 400 m facile - m F 11 min 30 s et 7 min 10, + 15 min de footing. 3. 30 min de footing, 2 * 10 min en endurance active à 14 km/h, + 15 min de footing. 3. 30 min de footing, 3 * 8 min d'endurance active à 15 km/h, + 15 min de footing. 4. 30 min de footing, 10 * 500 m R. 300 m F de 1 min 45 s à 1 min 35 s, + 15 min de footing. 4. 30 min de footing, 6 * 800 m R. 400 m F de 3 min à 2 min 45 s, + 15 min de footing. 5. 1 h d'endurance. 5. 1 h 10 min d'endurance avec des côtes. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h d'endurance avec côtes. 1. 1 h 15 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 3 * 2000 m m F, 7 min 30 s, 7 min 15 s et 7 min, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing, 3 * 1500 m m F, en 5 min 30 s, 5 min 20 s et 5 min 10 s, + 15 min de footing. 3. 30 min de footing, 20 min d'endurance active à 14 km/h, + 15 min de footing. 3. 30 min de footing, 2 * 12 min en endurance active à 14 km/h, + 15 min de footing. 4. Léger footing de 50 min. 4. Léger footing 45 min. 5. COMPETITION SUR 10 KM. 5. SEMI-MARATHON. Top Objectif 1h 30 min 4 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h 15 d'endurance. 1. 1 h 20 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 1000 m récupération 600 m facile - m F, de 4 min 10 s à 3 min 50 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing. 3000 m, 2000 m, récupération 400 m facile - m F 12 min 30 s et 8 min, + 15 min de footing. 3. 1 h 15 min d'endurance. 3. 30 min de footing, 6 * 800 m R. 200 m F de 2 min 30 s à 2 min 15 s, + 15 min de footing. 4. 30 min de footing, 20 min en endurance active à 12,5 km/h, + 15 min de footing. 4. 1 h 15 min d'endurance avec des côtes. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 15 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 1000 m m F, de 4 min 10 s à 3 min 50 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing, 3 * 10 min en endurance active à 13 km/h, + 15 min de footing. 3. Léger footing 50 min. 3. Léger footing 45 min. 4. COMPETITION SUR 10 KM. 4. SEMI-MARATHON. Top Objectif 1h 40 min 4 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h 20 d'endurance. 1. 1 h 30 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 1000 m récupération 600 m facile - m F, de 4 min 30 s à 4 min 15 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing. 3000 m, 2000 m, récupération 400 m facile - m F 14 min et 9 min, + 15 min de footing. 3. 1 h d'endurance. 3. 30 min de footing, 3 * 8 min d'endurance à 11 km/h R. 200 m F, + 15 min de footing. 4. 30 min de footing, 15 min en endurance active à 12,5 km/h, + 15 min de footing. 4. 1 h 10 min d'endurance avec des côtes. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 20 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 500 m m F, de 2 min 10 s à 1 min 55 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing, 3 * 6 min en endurance active à 11 km/h, + 15 min de footing. 3. Léger footing 45 min. 3. Léger footing 40 min. 4. COMPETITION SUR 10 KM. 4. SEMI-MARATHON. Top Objectif 1h 50 min 3 séances SEMAINE 1 SEMAINE 3 1. 1 h 20 d'endurance. 1. 1 h 40 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 5 * 1000 m récupération 600 m facile - m F, de 4 min 45 s à 4 min 30 s, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing. 3000 m, 2000 m, récupération 400 m facile - m F 15 min et 9 min 30 s, + 15 min de footing. 3. 30 min d'endurance, 20 min en endurance active à 10 km/h, + 15 min de footing. 3. 1 h d'endurance avec des côtes. SEMAINE 2 SEMAINE 4 1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 20 min d'endurance. 2. 30 min de footing, 6 * 500 m m F, de 2 min 15 s à 2 min, + 15 min de footing. 2. 30 min de footing, 3 * 2000 m récupération 400 m facile - m F en 10 min, 9 min 50 s et 9 min 40 s, + 15 min de footing. 3. COMPETITION SUR 10 KM. 3. SEMI-MARATHON. Top Marathon, programmez votre succès. " Réussir son marathon passe par une préparation logique et adaptée à ses objectifs. [...] Proposition de 8 semaines d'entraînement. " Objectif 4 h 00 min 4 séances Vos temps de passage 1 km 00 05 40 5 km 00 28 00 10 km 00 55 40 SEMI 01 58 00 30 km 02 50 00 35 km 03 18 00 40 km 03 47 00 42, 195 km 04 00 00 Top Objectif 3 h 45 min 4 séances Vos temps de passage 1 km 00 05 20 5 km 00 26 40 10 km 00 53 00 SEMI 01 52 00 30 km 02 39 00 35 km 03 05 00 40 km 03 32 00 42, 195 km 03 45 00 Top Objectif 3 h 30 min 4 séances Vos temps de passage 1 km 00 05 00 5 km 00 25 00 10 km 00 49 40 SEMI 01 44 00 30 km 02 30 00 35 km 02 54 00 40 km 03 19 00 42, 195 km 03 30 00 Top Objectif 3 h 15 min 4 séances Vos temps de passage 1 km 00 04 40 5 km 00 23 20 10 km 00 46 30 SEMI 01 37 00 30 km 02 20 00 35 km 02 43 00 40 km 03 06 00 42, 195 km 03 15 00 Top Objectif 3 h 00 min 4 séances Vos temps de passage 1 km 00 04 00 5 km 00 21 40 10 km 00 42 30 SEMI 01 29 00 30 km 02 10 00 35 km 02 31 00 40 km 02 52 00 42, 195 km 03 00 00 Top Objectif 2 h 45 min 5 séances Vos temps de passage 1 km 00 04 00 5 km 00 19 40 10 km 00 39 00 SEMI 01 22 00 30 km 01 58 00 35 km 02 17 00 40 km 02 37 00 42, 195 km 02 45 00 Top Objectif 2 h 30 min 6 séances Vos temps de passage 1 km 00 03 40 5 km 00 17 20 10 km 00 34 30 SEMI 01 14 00 30 km 01 45 00 35 km 02 03 00 40 km 02 21 00 42, 195 km 02 30 00 Top Les temps espérés sur semi et sur marathon en fonction des "perf" sur les 10 km. Top
Cesuivi s'adresse à tous les membres souhaitant partager leurs séances d'entrainement en course à pied dans la bonne - Page 514 - Page 514 Le suivi collectif de CCAP.
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. / Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing Jour 2 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA. Jour 4 Compétition de 10km
Pland’entraînement 10 km en 40 min. 54 437. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d’entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances
taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello, oeufmollet si tu optes pour un 10km test, ne fait pas de vma, sinon tu devrais alterner vma longue et courte. Benoît pour revenir sur ton temps de récup pour des fractions longues, je trouvais que 45' était trop peu, en général on dit de prendre 10 sec de moins mais peu importe, tu recalibreras le temps de récup si tu vois que ton coeur ne redescend pas assez. RRAN bonne reprise en drop 12 Dionysos08 bienvenue ! ça y est tu es de retour! tu as fini par lâcher les apéros et les happy hours . Ta blessure me fait flipper....en fait c'était 2 blessures ....bonne continuation. Tu verras Paris-Versailles c'est sympa surtout la longue côte, dommage que cette course tombe trop souvent dans ma période de reprise. Chris beau ratio en EF Cooc Mes condoléances pour ta gourde. Heureusement que tu ne mets que de l'eau dans ta gourde. Sinon beau ratio, 4'42 pour de l'as5 , c'est quasiment ...Bravo, la compensation arrive! VA falloir que tu te trouves au plus vite une course de 5km, l'ekiden? ============== Pour moi hier soir , 4*4' à 80-85%, je n'ai pas déchargé la montre, mais satisfait de ma séance. Avec un échauffement à 69% FCM et une allure forcément en baisse mais je m'en fou, je vais bosser le zone sub 70% désormais!! Mes allures sur 4min sont au gré du dénivelé , ça va de 4'50 en descente à 5'35 en passant par 5'20 et surtout une FC bien contenu , progressivement de 82% à 84%. J'espère ne pas avoir mon pic de forme cette semaine Par contre, les genoux ont morflés à la fin de la séance à cause de ce bitume de m....,j'ai attaqué par le milieu / avant du pied et là l'amorti est absent ou beaucoup moins prononcé que le talon. asics gt2100. Connaissez-vous une chaussure amorti à l'avant du pied?? Bon entraînement tout le monde.
40minutes au 10 km - en 6 semaines. Niveau. Avancé. Fréquence. 5x/sem. Durée. 6 semaines. Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine.
Bien courir un 10 km c’est dur car pour le courir à son niveau, ça demande une bonne préparation évidemment… mais aussi super gestion de course ! Alors quand on parle de battre son record au 10 km… Il faut vraiment faire ça à la perfection. En respectant les 8 conseils de cet article vous devriez avoir toutes les cartes pour un record personnel au 10 km !Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite !On parle souvent de préparation marathon quand on veut montrer à quel point la course à pied est un sport difficile… Pourtant on pourrait très bien parler de distances plus courtes et en particulier du 10 km. La difficulté est différente mais tout aussi présente si on veut courir un 10 km à la hauteur de ce que l’on vaut. C’est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques suis bien placé pour le savoir, j’ai plus souvent échoué que réussi face à cette distance ! Ça m’a pris beaucoup d’essais avant de réussir mon record au 10km en 34’14. Tout ça pour dire que le moment ou j’ai réussi ce record, c’est quand j’ai appliqué à la lettre les conseils que je donne ici. Avant ça mon record au 10 km datait… d’un semi-marathon couru en 1h15. Parce que dès qu’on loupe un de ces conseils, on se met dans le rouge et on finit dans le dur. Bref, c’est parti pour ces 8 conseils qui vont vous aider à bien gérer votre 10 Se reposer suffisamment avant la courseLe 10 km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux semaines d’affûtage pour être au top. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Idéalement je dirais qu’il faut un bon 4 jours où l’on met le focus sur la récupération pour être dans la meilleure forme possible au veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mardi soir pour une course le dimanche par exemple. Pas une séance où l’on va donner son maximum, une séance où l’on va mettre son corps en mode intensité mais en arrêtant avant d’arriver au stade où c’est le plus dur. Par exemple si vous êtes habitué à une séance de 12x200m, faites-en 8, ça suffira largement !>> À LIRE Quel entraînement faire dans les 48h avant la course ?2. Connaître précisément son allure 10 kmUn conseil SUPER IMPORTANT avant de se lancer savoir quelle est son allure 10 km. Ça parait bateau, mais pour bien courir un 10 km, il faut d’abord savoir de manière précise de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10 km, c’est trouver et travailler une allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course. Et si vous cherchez une séance pour valider votre allure 10 km une semaine avant la course cliquez ici j’en ai fait tout un article !>> À LIRE Allure de course à pied et calcul de vitesse pour progresser3. Ne pas négliger l’échauffementArrivé au moment de la course, il y a une chose primordiale à faire avant de prendre le départ un échauffement complet ! En effet, le 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de la course. Si vous ne l’avez pas encore vue, cliquez ici pour voir ma vidéo sur l’échauffement avec les exercices filmés et expliqués. C’est proche de l’idéal à démarrer autour de 45′ avant le départ si Le départ du 10 km est le moment clé à gérerVous connaissez votre allure, vous êtes bien échauffé… Le moment clé de la course arrive le départ ! Bien courir un 10 km, c’est assurément réussir son départ ! C’est ici que vous pouvez tout perdre et signer pour une course très difficile en partant trop vite. Avec l’ambiance du départ et le fait d’être au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante mais elle est aussi responsable de nombreuses courses ratées. Sur un 10 km, partir 5 ou 10 sec/km trop vite, c’est souvent trop ! Surtout que vous aurez l’impression d’aller beaucoup moins vite que votre allure réelle. Attention donc, il faut absolument partir dans votre allure si vous voulez avoir la capacité de tenir le rythme toute la Bien courir un 10 km, c’est être en contrôle jusqu’au 5e km !Une fois que vous êtes entré dans votre course, que vous avez trouvé votre rythme, c’est simple il faut juste bien courir ». Essayez de vous relâcher, de courir de la manière la moins coûteuse en énergie possible. Dans cette première moitié de course, on veut coller au maximum à son plan de course. C’est ce qu’on a travaillé à l’entraînement et il n’y a pas encore de fatigue pour nous perturber. Bref on n’a aucune raison de ne pas y arriver ! Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu. On en garde sous le pied pour la suite ! Il y a encore largement le temps d’accélérer si ça va bien ensuite.>> À LIRE Doit-on prendre un ravitaillement sur 10km ?6. Du 5e au 8e c’est là où tout se joue !Vraiment, je vous le dis, vous jouez votre chrono final à ce moment de la course ! Ça devient difficile c’est certain. Les jambes commencent à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante. Et notre cerveau commence à nous demander de ralentir avec insistance. Tout ça est normal, on a tous ce type de sensation dans la 2e partie d’un 10km. Et c’est très facile de lâcher prise face à la difficulté, si loin de l’arrivée. Mais au fond de soi on sait que l’on est capable de garder le rythme et soutenir cet allez sûrement vous dire qu’il vous semble impossible d’aller jusqu’au bout à ce rythme ? Ôtez-vous cette idée de la tête tout de suite et continuez simplement de courir ! Votre seul moyen de le vérifier c’est de vous donner à fond et de voir si ça tient. Ne pas écouter cette voix intérieure qui nous demande de ralentir c’est ce qu’il y a de plus dur, mais c’est possible. Et au final, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir… Sachant que notre limite est plus souvent psychologique que physique ! Et je ne juge personne en disant ça, j’ai moi-même très souvent lâché dans mes 10km à ce moment de la course.>> À LIRE Apprendre à accepter la douleur pour bien courir un 10km7. Après le 8e kilomètre, le plus dur est faitÀ partir de là il faut se dire que le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. C’est évidemment beaucoup plus facile à dire qu’à vivre mais c’est vraiment ça. Le physique est au bout, mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont nous faire tenir jusqu’au bout… Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que c’est 10′ d’effort ? On est capable de se faire mal sur 10′, on le fait tout le temps à l’entraînement !La règle Tenir coûte que coûte et relancer constamment. C’est aussi simple que ça ! Car à ce moment de la course, pour maintenir la vitesse, on doit avoir l’impression d’accélérer. En fait on se bat juste pour ne pas ralentir mais nos impressions sont faussées par la Tout donner dans la dernière ligne droite !Dans le dernier 500m, on lâche tout ce qui reste ! Il ne s’agit plus de bien courir un 10km, il s’agit de s’arracher, de tout donner ! Et si vous avez l’impression de ne pas pouvoir accélérer ? Je vous promets que vous le pouvez. Il suffit simplement d’essayer. Mettez un coup de reins, tirez sur les bras, penchez-vous légèrement en avant… Simplement en vous mettant dans cette attitude de gagnant, le rythme va s’accélérer ! Et plus la ligne approche plus l’adrénaline va monter et vous faire accélérer naturellement !Au final, c’est presque la partie la plus facile de la course. On a mal mais on est tellement proche du but que ça n’a plus d’importance ! C’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !Conseil bonus Maintenant profitez-en !Vous avez tout donné ? Alors soyez fier de vous ! Record ou pas record, bien courir un 10 km, ce n’est pas que le chrono. Si vous avez bien géré votre course et que vous avez tout donné, prenez le temps d’apprécier le moment ! Vos muscles brûlent de partout, vous voyez des étoiles ou vous êtes simplement accroché à une barrière pour récupérer de l’effort ! C’est dans ces petits moments que la satisfaction d’avoir tout donné est la plus grisante…Il faut être maso pour être dans un état second et apprécier ça… Mais c’est ce qu’on vient chercher non ? Se prouver qu’on peut se dépasser ! Certains disent que ça leur donne la sensation d’être vivant ! Il faut le vivre pour le comprendre, mais je suis d’accord avec ça ! 🙂>> À LIRE également Comment courir 10km en compétition ?Si tu veux progresser efficacement, rien de tel qu’un programme d’entraînement adapté à TON profil ! J’ai créé la plateforme qui individualise ton entraînement à ton profil avec des conseils, des réponses à tes questions et une communauté soudée! Crée ton compte et obtiens ton plan 12 semaines gratuitement !Article que vous pouvez aussi retrouver en vidéo iciPS As-tu lu mon guide gratuit avec tous les concepts de base pour progresser ? Si la réponse est non, remplis l’encadré juste en dessous et je te l’envoie dans la foulée ! 🙂
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PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73ad68c98ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
Pourle coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, 80-85%FCM,Allure spécifique 10 km) Plans 10 km par objectif temps Plans 1h00 sur 10 km Objectif 1h00 sur 10 km Plans entrainement pour courir le 10 km en 1h00 Plans 55 mn sur 10 km Objectif 55 mn sur 10 km
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plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines
